Bezsacharidová dieta: Hubnutí bez hladovění?

Povolené potraviny

Bílkoviny si dopřejete v hovězím, vepřovém i drůbežím mase. Nebojte se ani vajec a ryb. Nezapomínejte na zdravé tuky, které dodáte například olivovým olejem, avokádem nebo ořechy. Pozor si dejte na kešu ořechy, které obsahují více sacharidů než ostatní druhy. Zelenina je na vašem jídelníčku vítána, a to zejména listová. Pochutnat si můžete na špenátu, salátu, rukole, ale i na brokolici, květáku, cuketě nebo avokádu. Z ovoce si dopřejte pouze malé množství bobulovin, jako jsou jahody, borůvky nebo maliny. I u nich ale sledujte množství sacharidů. Mléčné výrobky volte zásadně plnotučné a neochucené. Povolené jsou sýry jako čedar, mozzarella, eidam nebo parmazán. Z nápojů se soustřeďte na vodu, neslazený čaj a kávu. Vyhýbejte se slazeným nápojům, ovocným šťávám a alkoholu. Nezapomínejte, že i v povolených potravinách se sacharidy nacházejí, proto je důležité sledovat jejich příjem a nepřekračovat denní limit stanovený pro bezsacharidovou dietu.

Zakázané potraviny

Svět bez sacharidů zní lákavě, ale vyžaduje disciplínu. Existuje řada potravin, kterým se při ní musíte vyhýbat. Cukr a sladkosti jsou první na ráně. Zapomeňte na dorty, sušenky, limonády a ovocné šťávy. Bílé pečivo, těstoviny a rýže jsou také tabu. Obsahují totiž vysoké množství sacharidů. I některé druhy ovoce, jako banány, hroznové víno a mango, je vhodné omezit. Obsahují sice vitamíny a minerály, ale zároveň i dost cukru. Pozor si dejte i na luštěniny, jako je čočka, fazole a hrách. Ačkoliv jsou zdrojem bílkovin a vlákniny, obsahují i sacharidy. Mléčné výrobky s vysokým obsahem laktózy, jako je mléko a jogurty, jsou také na seznamu zakázaných potravin. Laktóza je totiž mléčný cukr. Pokud se bez mléčných výrobků neobejdete, sáhněte po variantách bez laktózy. Alkohol, zejména pivo a sladké likéry, je třeba omezit. Obsahuje skryté cukry a zpomaluje hubnutí. Při výběru potravin si vždy pečlivě prostudujte etikety. I zdánlivě zdravé potraviny mohou obsahovat skryté cukry.

Příklady jídelníčku

Snídaně na bezsacharidové dietě může být překvapivě pestrá. Vyzkoušejte míchaná vajíčka se slaninou a špenátem, avokádový toast bez toastu (ano, čtete správně, avokádo rozmačkejte a dochuťte solí a pepřem) nebo proteinové palačinky z mandlové mouky. K obědu si dopřejte grilovaný losos s dušenou brokolicí a květákem, kuřecí salát s avokádem a zeleninou nebo hovězí steak s grilovanou cuketou. Večeře může být stejně lákavá – zkuste květákovou rýži s kuřecím masem a zeleninou, tuňákový salát s avokádem nebo dýňovou polévku. Nezapomínejte ani na svačiny! Ořechy, semínka, zeleninové tyčinky s guacamole nebo proteinový koktejl vás udrží syté a spokojené po celý den. Pamatujte, že bezsacharidová dieta neznamená nudu na talíři. Existuje nepřeberné množství chutných a zdravých receptů, které vám pomohou dodržovat dietu bez pocitu strádání. Nebojte se experimentovat a objevovat nové chutě!

Tipy na vaření

Bez obav, i při bezsacharidové dietě si můžete pochutnat na lahodných a zdravých jídlech! Zaměřte se na kvalitní bílkoviny jako maso, ryby, vejce a sýry. Nezapomínejte na zdravé tuky z avokáda, ořechů a olivového oleje. Zelenina bude vaším nejlepším přítelem – listová, kořenová i zelená, experimentujte a objevujte nové chutě.

Při vaření se vyhýbejte cukru, medu a jiným sladidlům. Místo mouky použijte mandlovou mouku, kokosovou mouku nebo mleté ořechy. Zapomeňte na klasické pečivo a těstoviny, nahraďte je zeleninovými nudlemi nebo květákovým „rýží“.

Nebojte se experimentovat s kořením a bylinkami, dodají vašim jídlům chuť i bez zbytečných sacharidů. Inspirujte se recepty na internetu nebo v kuchařkách, existuje nepřeberné množství lahodných a zdravých jídel, která si můžete dopřát i při bezsacharidové dietě. Pamatujte, že klíčem k úspěchu je pestrost a vyváženost jídelníčku.

Bezsacharidová dieta je jako plavba po rozbouřeném moři. Můžete dosáhnout rychlého úbytku na váze, ale cesta je plná nástrah a je těžké ji dlouhodobě udržet.

Eliška Procházková

Rizika nedostatku živin

Bezsacharidová dieta, ač lákavá svými sliby o rychlém hubnutí, s sebou nese rizika spojená s nedostatkem některých klíčových živin. Vynecháním sacharidů ze stravy se připravujete o důležitý zdroj energie, vitamínů, minerálů a vlákniny. Dlouhodobý deficit těchto látek může vést k řadě zdravotních komplikací.

Nedostatek vlákniny, která je obsažena především v celozrnných obilovinách, ovoci a zelenině, může způsobit zažívací potíže, jako je zácpa, nadýmání a bolesti břicha. Vláknina je také důležitá pro zdravou střevní mikroflóru, která ovlivňuje imunitu a celkovou pohodu.

Nedostatek vitamínů skupiny B, které se nacházejí v obilovinách, luštěninách a ořeších, může vést k únavě, slabosti, poruchám koncentrace a podrážděnosti. Dlouhodobý deficit vitamínů B může mít negativní dopad na nervový systém a metabolismus.

Nedostatek minerálů, jako je draslík, hořčík a vápník, může způsobit svalové křeče, únavu, bolesti hlavy a poruchy srdečního rytmu. Tyto minerály jsou nezbytné pro správnou funkci svalů, nervů a srdce.

Je důležité si uvědomit, že bezsacharidová dieta není vhodná pro každého a její dlouhodobé dodržování může mít negativní dopad na zdraví. Pokud zvažujete vyzkoušet bezsacharidovou dietu, konzultujte to se svým lékařem nebo nutričním terapeutem, abyste minimalizovali rizika a zajistili si dostatečný příjem všech důležitých živin.

Doplňky stravy

V rámci bezsacharidové diety je potřeba si uvědomit, že vyřazením některých skupin potravin se můžete ochudit o důležité vitamíny a minerály. Proto je vhodné zvážit užívání doplňků stravy, které vám pomohou doplnit případné nedostatky. Mezi nejdůležitější doplňky stravy při bezsacharidové dietě patří:

Srovnání běžné stravy a bezsacharidové diety

Vlastnost	Běžná strava	Bezsacharidová dieta
Příjem sacharidů (g/den)	200-300	20-50
Příjem bílkovin (g/den)	50-100	100-200
Příjem tuků (g/den)	60-80	100-150

Multivitamín: Poskytne vám širokou škálu vitamínů a minerálů, které nemusíte přijímat v dostatečné míře ze stravy.

Omega-3 mastné kyseliny: Důležité pro zdraví srdce, mozku a očí. Najdete je v tučných rybách, ale i v doplňcích stravy s rybím olejem nebo veganských alternativách s řasovým olejem.

Vláknina: Při omezení sacharidů, a tím i ovoce a některých druhů zeleniny, může být příjem vlákniny nedostatečný. Vláknina je důležitá pro správné trávení a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.

Elektrolyty: Sodík, draslík, hořčík - tyto minerály jsou důležité pro hydrataci a správné fungování svalů. Při bezsacharidové dietě můžete ztrácet více elektrolytů, proto je důležité je doplňovat.

Před užíváním jakýchkoli doplňků stravy je vždy vhodné poradit se se svým lékařem nebo nutričním terapeutem. Ten vám pomůže zvolit vhodné doplňky a dávkování s ohledem na váš zdravotní stav a individuální potřeby. Pamatujte, že doplňky stravy by neměly nahrazovat pestrou a vyváženou stravu, ale pouze ji doplňovat.

Konzultace s lékařem

Před zahájením bezsacharidové diety je nezbytné konzultovat se s lékařem nebo registrovaným nutričním terapeutem. To platí obzvlášť pro osoby s chronickými onemocněními, jako je cukrovka, srdeční choroby nebo onemocnění ledvin. Lékař vám může pomoci zhodnotit vaše individuální zdravotní potřeby a rizika a určit, zda je pro vás bezsacharidová dieta vhodná.

Během konzultace s lékařem se pravděpodobně bude zajímat o vaši anamnézu, léky, které užíváte, a vaše cíle v oblasti hubnutí. Může vám také doporučit krevní testy, aby zkontroloval hladinu vašich živin a celkový zdravotní stav. Na základě vašeho zdravotního stavu a cílů vám lékař může doporučit úpravy bezsacharidové diety, aby byla pro vás bezpečná a efektivní. Může vám například doporučit, abyste konzumovali určité druhy ovoce a zeleniny s nízkým obsahem sacharidů, nebo abyste doplňovali stravu o specifické vitamíny a minerály.

Je důležité si uvědomit, že bezsacharidová dieta není vhodná pro každého. Pokud máte jakékoli zdravotní potíže, je nezbytné poradit se s lékařem dříve, než s touto dietou začnete.