Nízkosacharidové potraviny: Vaše tajná zbraň do boje s kily

Co jsou nízkosacharidové potraviny?

Nízkosacharidové potraviny jsou zkrátka ty, které obsahují málo sacharidů. Zní to jednoduše, že? Ale co to vlastně znamená "málo"? A které potraviny do této kategorie spadají? Obecně se za nízkosacharidové považují potraviny s méně než 50 gramy sacharidů na 100 gramů. Pro srovnání, rohlík má zhruba 50 gramů sacharidů na 100 gramů. Mezi nejoblíbenější nízkosacharidové potraviny patří maso, ryby, vejce, sýry, zelenina rostoucí nad zemí (brokolice, květák, špenát) a ořechy a semínka v omezeném množství. Naopak, potraviny s vysokým obsahem sacharidů, kterým se při nízkosacharidovém stravování vyhýbáme, jsou například pečivo, těstoviny, rýže, brambory, sladkosti a slazené nápoje. Je důležité si uvědomit, že neexistuje žádná univerzální nízkosacharidová dieta. Množství sacharidů, které byste měli denně přijímat, se liší v závislosti na vašich individuálních potřebách, cílech a zdravotním stavu.

Výhody nízkosacharidové stravy

Nízkosacharidová strava, neboli strava s nízkým obsahem sacharidů, si získává stále větší popularitu. Není se čemu divit, nabízí totiž řadu benefitů. Mezi hlavní lákadla patří rychlý úbytek váhy. Omezením sacharidů donutíte tělo spalovat tuky jako primární zdroj energie. Zapomenete na nepříjemné výkyvy hladiny cukru v krvi, budete se cítit déle sytí a nebudete mít takové chutě na sladké. Nízkosacharidová strava prospívá i lidem s diabetem 2. typu, jelikož pomáhá regulovat hladinu glukózy v krvi. Pozitivní vliv má i na zdraví srdce. Snižuje hladinu triglyceridů a "špatného" LDL cholesterolu a naopak zvyšuje hladinu "dobrého" HDL cholesterolu. Nízkosacharidová strava není jen o mase a tucích. Naopak, klade důraz na konzumaci zeleniny, která je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu. Do jídelníčku můžete zařadit i ovoce s nízkým obsahem cukru, jako jsou bobulovité plody. Nezapomínejte ani na zdravé tuky, které najdete v avokádu, oříšcích, semínkách a rybách.

Maso, drůbež a ryby

Nízkosacharidová dieta neznamená, že se musíte vzdát masa, drůbeže nebo ryb. Naopak, tyto potraviny jsou skvělým zdrojem bílkovin a zdravých tuků, které jsou v nízkosacharidovém stravování klíčové. Důležité je vybírat si libové druhy masa a drůbeže bez kůže. Vepřové panenko, kuřecí prsa, krůtí maso a hovězí svíčková jsou skvělou volbou. Ryby jako losos, tuňák, makrela a sardinky jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro srdce a mozek.

Při přípravě masa, drůbeže a ryb se vyhněte obalování v mouce nebo strouhance, které obsahují sacharidy. Místo toho je zkuste grilovat, péct, dusit nebo vařit v páře. Používejte zdravé tuky jako olivový olej, avokádový olej nebo kokosový olej. Nezapomeňte na čerstvé bylinky a koření, které dodají jídlu chuť bez zbytečných sacharidů.

Vejce a mléčné výrobky

Vejce jsou skvělou volbou pro nízkosacharidovou dietu. Jsou plná bílkovin, zdravých tuků a obsahují minimum sacharidů. Můžete si je dopřát vařená, smažená na másle, jako omeleta nebo míchaná vejce. Důležité je vybírat vejce z volného chovu, která mají vyšší obsah omega-3 mastných kyselin.

Co se týče mléčných výrobků, je potřeba být obezřetnější. Mléko samotné obsahuje laktózu, což je mléčný cukr, a proto je vhodné ho v nízkosacharidové stravě omezit. Povolené jsou ale plnotučné sýry, jogurty a zakysaná smetana, které mají minimum sacharidů a naopak vysoký obsah bílkovin a vápníku. Vybírejte si ale vždy neslazené varianty bez přidaného cukru.

Zelenina s nízkým obsahem sacharidů

Zelenina je důležitou součástí nízkosacharidového jídelníčku. Dodává tělu potřebné vitamíny, minerály a vlákninu. Ne všechna zelenina má ale stejné množství sacharidů. Zatímco některé druhy obsahují minimum sacharidů a jsou vhodné pro nízkosacharidovou dietu, jiné obsahují sacharidů více a je potřeba jejich konzumaci hlídat. Mezi zeleninu s nízkým obsahem sacharidů patří například: listová zelenina (špenát, hlávkový salát, rukola), květák, brokolice, chřest, avokádo, cuketa, zelené fazolky, celer, okurka, rajčata. Tuto zeleninu můžete konzumovat v podstatě neomezeně. Hodí se jako příloha k masu, do salátů, polévek nebo na přípravu zeleninových chipsů. Naopak zelenina s vyšším obsahem sacharidů, jako je například mrkev, kukuřice, hrášek nebo brambory, by se měla v nízkosacharidovém jídelníčku konzumovat s mírou. Pokud si nejste jistí, kolik sacharidů která zelenina obsahuje, podívejte se na nutriční hodnoty na obalu nebo se poraďte s výživovým poradcem.

Ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou skvělým doplňkem nízkosacharidového jídelníčku. Jsou plné zdravých tuků, bílkovin a vlákniny, která vás zasytí a dodá energii. Navíc obsahují minimum sacharidů. Mezi nejlepší nízkosacharidové ořechy patří makadamové, para ořechy, pekanové ořechy a vlašské ořechy. U semínek si pochutnejte na chia semínkách, lněném semínku, slunečnicových semínkách nebo dýňových semínkách.

Porovnání sacharidů v běžných potravinách

Potravina	Sacharidy na 100g (přibližně)
Kuřecí prsa (bez kůže)	0g
Brokolice	7g
Bílý jogurt (neochucený)	4g
Banán	23g
Bílý chléb	50g

Důležité je konzumovat ořechy a semínka s mírou, jelikož jsou kaloricky bohaté. Doporučená denní dávka je malá hrst. Ořechy a semínka si můžete vychutnat samotné, přidat je do jogurtu, salátů nebo s nimi posypat nízkosacharidové dezerty.

Pozor si dejte na solené a pražené varianty, které často obsahují přidaný cukr a nezdravé tuky. Vybírejte si raději nesolené a nepražené ořechy a semínka, abyste z nich vytěžili maximum prospěšných látek.

Nápoje bez cukru

V rámci nízkosacharidového stravování je důležité dbát na příjem tekutin. Voda by měla být vždy na prvním místě. Existuje však i řada dalších nápojů, které si můžete dopřát bez obav z vysokého obsahu sacharidů.

Čistá voda je základ. Neobsahuje žádné kalorie ani sacharidy a je nezbytná pro hydrataci organismu. Skvělou volbou jsou i neslazené čaje, ať už černé, zelené nebo bylinkové. Pro osvěžení v horkých dnech zkuste domácí ledový čaj, který si osladíte stévií nebo erythritolem.

Káva je pro mnoho lidí nepostradatelná. I na nízkosacharidovém stravování si ji můžete dopřát, ale bez cukru a mléka. Pokud vám čistá káva nechutná, vyzkoušejte ji s kapkou smetany nebo neslazeným mandlovým mlékem.

Pozor na slazené limonády a džusy, které obsahují velké množství cukru. Vhodnější alternativou jsou perlivé vody s příchutí, které neobsahují cukr ani kalorie.

Při výběru nápojů v rámci nízkosacharidového stravování je důležité číst etikety a vybírat si ty, které neobsahují přidaný cukr. Vždy si ověřte složení a množství sacharidů na 100 ml nápoje.

Nízkosacharidové potraviny nejsou jen módní trend, ale cesta k zdravějšímu životnímu stylu.

Radomír Doubravský

Tipy pro konzumaci nízkosacharidových jídel

Nízkosacharidové stravování nemusí být nuda! Plánujte si jídla dopředu, abyste se vyhnuli nezdravým svodům. Mějte po ruce vždy nízkosacharidové svačinky jako ořechy, semínka nebo sýr. Experimentujte s novými recepty a ingrediencemi, abyste si stravování zpestřili. Zelenina by měla tvořit základ vašeho jídelníčku. Nebojte se zdravých tuků z avokáda, olivového oleje a tučných ryb. Dbejte na dostatečný příjem bílkovin z masa, ryb, vajec a luštěnin. Nezapomínejte na pitný režim – voda, neslazený čaj a káva jsou vaše nejlepší volba. Čtěte etikety na potravinách a hlídejte si příjem sacharidů. Pozor na skryté cukry v dresincích, omáčkách a polotovarech. Není nutné se bát občasných odchylek od striktního režimu. Důležité je dlouhodobě dodržovat zásady zdravého stravování.

Rizika a upozornění

Nízkosacharidová strava může být pro některé lidi prospěšná, například pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo zlepšit hladinu cukru v krvi. Je ale důležité si uvědomit, že i nízkosacharidová strava s sebou nese určitá rizika a je nutné dodržovat určitá opatření.

Dlouhodobý nedostatek sacharidů může vést k nutričním nedostatkům. Sacharidy jsou pro tělo důležitým zdrojem energie a vlákniny. Pokud tělu nedodáváme dostatek sacharidů, může to vést k únavě, slabosti, zácpě a dalším zdravotním problémům. Nízkosacharidová strava může vést k dehydrataci. Při omezení sacharidů tělo ztrácí vodu a elektrolyty. Je proto důležité pít dostatek tekutin a doplňovat elektrolyty.

Nízkosacharidová strava může zpočátku způsobit nežádoucí účinky, jako je bolest hlavy, únava, závratě a nevolnost. Tyto příznaky jsou obvykle mírné a po několika dnech odezní. U některých lidí může nízkosacharidová strava vést ke zvýšení hladiny cholesterolu. Je proto důležité sledovat hladinu cholesterolu v krvi a v případě potřeby upravit jídelníček.

Před zahájením nízkosacharidové diety je vhodné poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem. Odborník vám může pomoci sestavit jídelníček na míru vašim potřebám a zdravotnímu stavu.